일본식 인터벌 워킹 2주 직접 해본 후기

안녕하세요 헤일리입니다🤓

요즘 날씨가 슬슬 따뜻해지면서 뭔가 운동 시작해야겠다는 생각이 드는 시즌이잖아요.

근데 막상 헬스장 등록하자니 월 $60~80 들고, 요가 클래스는 드롭인 하나에 $25씩이고... 캐나다 살면서 이 운동 비용이 진짜 부담스럽더라구요.

 

그러다가 틱톡이랑 인스타에서 자꾸 뜨는 게 있었어요. 일본식 인터벌 워킹이라고, 돈도 장비도 하나도 안 드는데 연구 결과로 효과가 입증된 운동이래요. 처음엔 "그래봤자 그냥 걷기 아니야?"라고 생각했는데, 직접 해보니까 생각보다 진짜 다르더라구요 ㅎㅎ

 

 

이게 뭔지부터 잠깐 설명하면

일본식 인터벌 워킹은 2007년 일본 신슈대학(Shinshu University) 노세 히로시(Hiroshi Nose) 교수 팀이 개발한 방법이에요. 방법은 진짜 간단한데, 3분 빠르게 걷고 3분 천천히 걷는 걸 번갈아서 총 30분 하는 거예요. 그냥 쭉 같은 속도로 걷는 것보다 이렇게 인터벌을 넣으면 심폐 기능, 혈압, 근력에 훨씬 효과가 크다는 게 연구로 나왔대요. 5개월 하면 유산소 능력이 10~20% 향상되고 허벅지 근력이 13% 올라간다는 데이터도 있어요.

 

2026년 들어서 전 세계 피트니스 검색어 1위가 될 만큼 요즘 완전 핫한 운동이기도 하구요.

 

 

 

근데 실제로 해보면 어때요?

저는 동네 공원 산책로에서 2주 동안 해봤어요. 처음엔 "이게 운동이 되나" 싶었는데 막상 빠르게 걷는 3분이 생각보다 꽤 힘들어요. 그냥 천천히 산책이랑 확실히 달라요. 숨이 살짝 차는 느낌? 근데 힘들다고 때려치우고 싶을 정도는 아니고 ㅎㅎ

 

특히 좋았던 건 시간이 딱 30분이라는 거예요. 헬스장 가면 준비하고 이동하고 하면 1시간 반은 쓰는데, 집 근처 공원에서 30분 후딱 하고 오면 되니까 진짜 꾸준히 하기가 쉬워요. 날씨 좋은 날 에어팟 꽂고 팟캐스트 들으면서 하면 시간 정말 금방 가구요.

2주 하고 나서 느낀 건 확실히 다리가 덜 피곤해졌다는 거예요. 원래 오래 걸으면 무릎이 살짝 뻐근했는데 그게 줄었어요. 체중이 드라마틱하게 빠진다거나 이런 건 아니지만 전반적으로 몸이 가벼운 느낌이랄까요.

 

3분 빠르게 vs 3분 천천히 - 어느 정도 속도냐면

빠른 3분은 살짝 숨이 차는 정도, 옆 사람이랑 대화하면 살짝 끊기는 정도의 빠른 걷기예요. 뛰는 건 아니에요. 천천히 3분은 진짜 편하게, 그냥 동네 산책 속도로 걸으면 돼요. 이걸 5세트 하면 30분이에요.

 

일본식 인터벌 워킹 타이머 앱도 있는데 저는 그냥 핸드폰 타이머 3분씩 맞춰서 했어요. 심플하게 "3분 빠르게 - 알람 - 3분 느리게 - 알람" 이거 반복이라서 딱히 앱 필요 없더라구요.

 

 

 

토론토에서 하기 좋은 장소

공원 산책로면 어디든 돼요. 저는 동네 공원 루프 코스를 왔다갔다했어요. 경사가 없는 평지 코스가 제일 좋고, 신호등에 멈춰야 하는 길보다는 공원 내부 트레일이 훨씬 편해요. 봄 날씨에 나무들 새싹 나올 때 걷는 게 진짜 힐링이었어요 ㅎㅎ

근처에 이런 코스 없다면 큰 쇼핑몰 주차장이나 학교 운동장 트랙도 괜찮아요. 비 오는 날엔 대형 몰 안에서 하는 것도 방법이에요.

 

캐나다 살면서 뭔가 꾸준히 운동하기 참 어렵잖아요. 날씨 때문이기도 하고, 바빠서이기도 하고. 근데 일본식 인터벌 워킹은 진짜 진입장벽이 낮아서 잘 맞더라구요. 비용 $0, 장비 $0, 필요한 거 운동화 하나뿐.

아직 안 해봤다면 날씨 좋은 날 한번 나가보세요 - 생각보다 의외로 뭔가 다르다는 느낌이 올 거예요 ㅎㅎ